D Vitamini Almalı mısınız?

Bazı insanlar çok fazla, çok fazla kişi ise çok az alıyor. Uzmanlar kimlerin neden D takviyesine ihtiyacı olduğunu açıklıyor.

Beslenme biliminin daha sağlıklı olmamıza yönelik bir rota çizmesi beklenir. Ancak çelişkili bilimsel sonuçlar ve yorumlar suları bulandırabilir - ve son zamanlarda çok az besin maddesi bunu D vitamini kadar net bir şekilde göstermiştir.

Bir noktada, herkesin D vitamini takviyesi alması gerektiği ve bunu yapmanın kemik sorunlarından kalp hastalıkları ve kansere kadar bir dizi hastalığa karşı koruma sağlayacağı düşünülüyordu. Son zamanlarda, yeni çalışmalar bu iddiaların çoğunu çürütmüş gibi görünüyor.

Ancak araştırmaya daha yakından bakıldığında, D vitamini takviyelerine ilişkin daha incelikli bir mesaj ortaya çıkmaktadır: Eksikliklerin giderilmesinde anahtar rol oynayabilirler, ancak zaten yeterli miktarda D vitamini alan kişilerin - ki bu Amerikan halkının büyük çoğunluğunu oluşturmaktadır - yüksek dozlarda takviye almalarından fayda görmeleri pek olası değildir. Uzmanlar, takviye meraklılarının daha fazlasının daha iyi olduğu inancıyla aşırı doz almalarından ya da diğer uçta, bazı besin yoksunlarının takviyelerden tamamen kaçınmalarından endişe duymaya başladılar.

Nihayetinde, diyor Belçika'daki KU Leuven'de bir endokrinolog olan Roger Bouillon, "çoğu şey için olduğu gibi. Optimal bir miktara ihtiyacınız var: ne çok az, ne de çok fazla."

Yine de kimin ne kadar D vitamini takviyesine ihtiyacı olduğunu ve sağlık açısından spesifik faydalarının neler olduğunu anlamak hâlâ zor ve soru işaretleri barındırıyor. İşte bildiklerimizden bazıları.

D vitamini eksikliği gösteren çocuklar

D vitamini ne işe yarar ve nereden gelir?

D vitamininin önemi, 1700'lerin sonlarında Sanayi Devrimi'nin başlangıcında, kuzey iklimlerindeki insanların karanlık, kirli şehirlerde kalabalıklaştığı ve kapalı alanlarda çalışmak için daha fazla zaman harcadığı zaman ortaya çıktı. Boston gibi şehirlerdeki çocukların çoğunda kemiklerin yumuşadığı, zayıfladığı ve sıklıkla deforme olduğu raşitizm hastalığı gelişti.

Bilim insanları sonunda güneş ışığına maruz kalmanın hastalığı iyileştirdiğini ve önlediğini keşfetti. Daha sonra araştırmacılar, Güneş'ten gelen UV ışığının D vitamini üreten bir reaksiyonu başlattığını öğrendi. Vitamin böbreklerde aktif formuna dönüştürülür ve daha sonra bağırsağa taşınır, burada hücreleri kemiklerin önemli bir yapı taşı olan kalsiyumu kan dolaşımına taşımaları için uyarır. Rutgers New Jersey Tıp Fakültesi'nde biyokimyacı olan Sylvia Christakos, "D vitamininin yaptığı en önemli şey bağırsaktan kalsiyum emilimidir" diyor.

Etkileri en çok çocuklarda görülse de, D vitamini eksiklikleri osteomalazi adı verilen yetişkin kemiklerinde yumuşamaya neden olabilir ve kemiklerin zayıf, kırılgan ve kırılmaya daha yatkın hale geldiği osteoporoz riskini artırabilir. Uzmanlar tam olarak neyin D vitamini eksikliği oluşturduğunu tartışsa da - ve sağlıklı seviyelerin kişiden kişiye değişebileceğini bilse de - herkes ciddi eksiklikten kaçınmak için kan seviyelerinin mililitre başına 12 nanogramın altına düşmemesi gerektiği konusunda hemfikirdir.

Bu tür ciddi eksiklikler - ve neden oldukları kemik rahatsızlıkları - dünya genelinde hala yaygındır. Şaşırtıcı bir şekilde, bazı güneşli Orta Doğu ülkelerindeki insanların yüzde 30'undan fazlası ciddi şekilde eksiktir ve bu durum kısmen cildi örten geleneksel kıyafetlere bağlanabilir. Buna karşılık, kışları karanlık geçen ve güneşten mahrum bir ülke olan Finlandiya'da, süt ürünlerini ekstra D vitamini ile takviye etmeye yönelik hükümet politikaları sayesinde ciddi eksiklikler nispeten nadir görülmektedir.

Buna karşılık, Birleşik Krallık nüfusunun yaklaşık yüzde 20'sinde, kuzeydeki bulutlu hava ve takviye edilmiş gıdaların eksikliği nedeniyle bazı tahminlere göre ciddi eksiklikler bulunmaktadır. Birçok süt ürününün, bazı meyve sularının ve kahvaltılık tahılların takviye edildiği Amerika Birleşik Devletleri ise bu konuda ortada bir yerde yer almaktadır: İnsanların yaklaşık yüzde 6'sında ciddi eksiklik var. Texas A&M Üniversitesi'nde beslenme uzmanı olan ve yakın zamanda Annual Review of Nutrition dergisinde halk arasında takviye kullanımı üzerine bir inceleme kaleme alan Regan Bailey, "ABD'de çoğunlukla açık besin eksiklikleri görmüyoruz" diyor. (Bazı araştırma grupları, birçok uzmanın besin eksikliği olarak nitelendirmek için çok yüksek olduğunu söylediği kan seviyesi eşiklerini kullanarak çok daha büyük eksiklik tahminleri üretmiştir).

Ulusal Tıp Akademisi 2010 yılından bu yana nispeten mütevazı günlük dozlar önermektedir: Bebekler için 400 uluslararası ünite (IU), 70 yaşına kadar herkes için 600 IU ve yaşlılar için 800 IU. Bu dozlar, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlıklı insanlar için mililitre başına 20 nanogramlık - ciddi eksiklikleri önlemek için fazlasıyla yeterli - seviyelere ulaşmak üzere tasarlanmıştır.

Omaha, Nebraska'daki Creighton Üniversitesi'nde endokrinolog olan John Christopher Gallagher, çoğu insanın bu dozları kısa süreli güneşe maruz kalarak alabilmesi gerektiğini söylüyor. Ciltteki D vitamini üretimini ölçmek kesin bir bilim değildir, ancak Boston gibi ılıman yerlerde bile güneşli aylarda sadece yüz, boyun, eller ve kolların güneş kremi olmadan günde beş ila 10 dakika maruz kalması işe yarayacaktır. Bu şekilde yeterli D vitamini almak tamamen mümkün olsa da, Amerikan Dermatoloji Akademisi'nin resmi duruşu güneşe maruz kalarak D vitamini alınmaması yönündedir.

Güçlendirilmiş süt ürünleri ve diğer gıdalar da yeterli miktarda D vitamini sağlayacaktır. Yağlı balık, yumurta sarısı, kırmızı et, karaciğer ve UV ışığına daha fazla maruz kalmaları nedeniyle D vitamini açısından özellikle zengin olan ışınlanmış veya güneşte kurutulmuş mantarlar gibi doğal olarak D vitamini içeren yiyecekler de yardımcı olabilir. "Gallagher, "Eğer dışarıdaysanız ve yılın bazı aylarında güneşe maruz kalıyorsanız, muhtemelen bol miktarda D vitamini alıyorsunuzdur" diyor. Bu, özellikle diyetinizde yeterince süt ürünü varsa geçerlidir.

Herkesin takviyeye ihtiyacı var mı?

Sağlık uzmanları, genellikle insanların sadece doğal veya diyet kaynaklarından yeterince alamadıkları zaman takviyeye ihtiyaç duyduklarını söylüyor. Eksikliğe eğilimli popülasyonlar arasında takviyeli mama almayan anne sütüyle beslenen bebekler, yaşlılar (ciltleri daha az verimli D vitamini üreten) ve hamile kadınlar yer almaktadır. Koyu ten rengine sahip kişiler de yeterli D vitamini almaya özen göstermelidir, çünkü ciltteki melanin pigmentasyonu UV ışığını engeller. İngiltere'deki Surrey Üniversitesi'nden beslenme bilimci Susan Lanham-New, İngiltere gibi kuzey enlemlerindeki insanların "kış aylarında takviye almaları gerektiğini", ancak ABD gibi gıda takviyesi olan yerlerde bunun daha az önemli olduğunu ekliyor.

Christakos, uzmanların, takviye alma olasılığı en yüksek olanların, beslenme ve yaşam tarzı yoluyla zaten yeterli D vitamini alan insanlar olmasından endişe ettiğini belirtiyor. Bu arada, D vitamini takviyelerine en çok ihtiyaç duyan topluluklar, ihtiyaçlarının farkında olmayabilir ve takviyelerin gerekli olmadığını öne süren haberleri okumuş olabilirler.

Birmingham Üniversitesi'nde moleküler endokrinolog olan Martin Hewison, bunun özellikle eksikliklerin yaygın olduğu ülkelerde - örneğin doktorların hala eksiklikle ilgili rahatsızlıkları olan çocukları gördüğü İngiltere'de - tehlikeli bir mesaj olduğunu söylüyor. İngiltere'deki meslektaşlarından biri, D vitamini eksikliği olan bazı hastalarını takviye almaya ikna etmekte zorlanıyor çünkü bunun zaman kaybı olduğuna inanıyorlar.

Yeterli D vitamini alamadığından endişe eden herkes için uzmanlar günde 1.000 IU'ya kadar takviyenin fazlasıyla yeterli olacağını söylüyor. Lanham-New, mümkünse, genellikle koyun yününden elde edilen ve D vitamini kan seviyelerini yükseltmede genellikle vegan ve mantar bazlı olan D2'den daha iyi görünen bir versiyon olan D3 vitamini olduğundan emin olun.

Brigham and Women's Hastanesi ve Harvard Tıp Fakültesi'nde endokrinolog ve epidemiyolog olan JoAnn Manson, eczanelerde veya internette bulunabilen 5.000, 10.000 veya 20.000 IU veya daha yüksek dozlardan kaçının. Çok fazla D vitamini, ara sıra alınsa bile, bazen kemik sağlığının bozulmasına ve kanda ve idrarda aşırı dozda kalsiyuma yol açarak mide bulantısı ve hatta böbrek yetmezliğine neden olabilir. İngiltere ve ABD'de aşırı dozda D vitamini aldıktan sonra hastanelik olan kişilerle ilgili raporlar bulunmaktadır.

Bazı uzmanlar, özellikle Siyah Amerikalıların, düşük seviyelere özellikle eğilimli oldukları için daha yüksek dozlarda takviye almalarını (örneğin, 2.500 IUs) tavsiye etmiştir. Ancak burada bir gizem var: Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden biyomedikal bilimci LaVerne Brown, Afrikalı Amerikalıların yüzde 17,5'inde eksik D vitamini seviyeleri olmasına rağmen, benzer seviyedeki beyaz Amerikalılara kıyasla daha iyi kemik sağlığına sahip olma eğiliminde olduklarını belirtiyor. Brown'a göre, Afrikalı Amerikalıların diğer popülasyonlara kıyasla daha az D vitaminine ihtiyaç duymalarının nedeni, belki de D vitaminini nihai aktif formuna metabolize etme konusunda daha iyi olmaları olabilir. Eğer bu doğruysa, yüksek dozların Afrikalı Amerikalılarda zarara yol açma riski daha yüksek olabilir.

D vitamini kaynakları

Brown, "Kesin cevaplar bulmak için bu popülasyonlara odaklanan çalışmalara sahip değiliz" diyor. Bu arada, 2017'de toplanan bir uzman paneli, mevcut önerilen alım miktarının herkes için olduğu gibi Afrikalı Amerikalılar için de yeterli olması gerektiği sonucuna vardı. Brown, "800 IU'nun üzerindeki herhangi bir miktar için gerçek bir ihtiyaç olduğu açık değil" diyor.

Daha yüksek dozların faydaları olabilir mi?

Yirmi yıldan uzun bir süre önce, bilim insanları daha yüksek dozlarda D vitamininin kemik sağlığının ötesinde faydaları olabileceğini düşündüren gözlemler yapmaya başladılar. Düzinelerce çalışma, insanların D vitamini seviyeleri ile kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi bir dizi hastalık arasında güçlü korelasyonlar tanımladı. Bir kişinin D vitamini seviyesi ne kadar düşükse, bu hastalıklara yakalanma olasılığı o kadar yüksekken, daha yüksek seviyeler daha sağlıklı olmakla ilişkilendirilmiştir.

Diğer araştırmalar, akciğerler, kalp ve bağışıklık sistemindeki birçok hücre tipinin, vitaminin tutunabileceği reseptörlere sahip olduğunu göstererek, vücutta geniş kapsamlı etkilere işaret etti. İnsan hastalıklarını taklit eden koşullara sahip laboratuvar farelerine D vitamini vermek, genellikle rahatsızlıklarını iyileştirebilir. Görünüşe göre D vitamini, çağımızın başlıca hastalıklarının üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.

Yeni Zelanda'dan Avrupa'ya ve Kuzey Amerika'ya kadar bilim insanları, D vitamini takviyelerinin hastalık riskini azaltıp azaltmayacağını test etmek için binlerce insanı birkaç yıl boyunca kayıt altına alan büyük klinik çalışmalar başlattı. Daha da önemlisi, çalışmalar büyük ölçüde sağlıklı ve yeterli D vitamini seviyesine sahip olan genel halk üyelerine odaklandı. Bu kişiler daha sonra 2.000 veya 4.000 IU veya daha yüksek nispeten yüksek dozlar aldılar. Manson, çalışmaların, önerilen diyet miktarından daha fazlasını almanın ve kan seviyelerinin mililitre başına 20 veya 30 nanogramdan daha yüksek olmasının faydaları olup olmadığını sorduğunu açıklıyor.

Birçok bilim insanını hayal kırıklığına uğratacak şekilde, sağlıklı insanlara bu yüksek dozların verilmesi kanser, kalp hastalığı ya da astıma yakalanma risklerini değiştirmediği gibi tip 2 diyabetin ilerlemesini de önemli ölçüde engellememiştir. Önerilen seviyelerin ötesinde ekstra D vitamini kemik sağlığını iyileştirmek veya kırık riskini azaltmak için bile hiçbir şey yapmadı.

Daha fazla D vitamininin mutlaka daha iyi olmamasının basit bir biyolojik nedeni olabilir: Bouillon, takviyelerde bulunan D vitamini versiyonunun nihai, aktif formuna ulaşması için karaciğer ve böbreklerde dönüştürülmesi gerektiğini ve bu sürecin muhtemelen sıkı bir şekilde kontrol edildiğini söylüyor. "Vücut bunu düzenler, böylece tam miktara sahip olursunuz ve ihtiyacınız olandan fazlasını almazsınız."

Birçok uzmanın hemfikir olduğu nokta, sağlıklı insanların çoğunun zaten yeterli miktarda D vitaminine sahip olmaları halinde yüksek dozda D vitamininden faydalanamayacaklarıdır. Araştırmacıların D vitamininin ek güçlerinden şüphelenmelerine yol açan kışkırtıcı ilişkiler bir yanılsama olabilir: Bouillon, hastalıkları olan kişilerin, hastalıkların kendileri veya bunlara neden olan sağlıksız yaşam tarzları nedeniyle daha düşük D vitamini seviyelerine sahip olabileceklerini söylüyor.

Daha yüksek dozlar hiç faydalı olur mu?

Beş yıl boyunca yaklaşık 26.000 ABD'li yetişkini inceleyen ve omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra 2.000 IU D vitamini takviyesini inceleyen VITAL adlı çalışmalardan birini yürüten Manson, son çalışmalardan birkaçının bazı insan gruplarının daha yüksek dozlardan fayda sağlayabileceğine işaret ettiğini, ancak bu olası faydaların daha ileri çalışmalarla doğrulanması gerektiğini söylüyor. Bu çalışmada, katılımcıların kansere yakalanma riski daha düşük değildi ancak kanserin metastaz yapma ya da ölümcül olma ihtimali yüzde 25 daha düşüktü. Belki de, diyor Manson, D vitamini tümörlerin metastaz yapma ve öldürme olasılığını azaltıyor. VITAL ayrıca yüksek dozda D vitamininin insanlarda romatoid artrit, sedef hastalığı ve lupus gibi bazı otoimmün hastalıklara yakalanma olasılığını azalttığını bildirmiştir.

Manson, bu faydaların aşırı kilolu veya obez katılımcılara kıyasla sağlıklı bir kiloya sahip kişiler arasında daha görünür olduğunu belirtiyor. Ancak bu gözlemleri anlamak ve daha yüksek dozların gözlemlenen faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu konusunda uyarıyor.

Elbette klinik uygulamadaki doktorlar, osteoporoz hastaları veya Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi diyet yoluyla D vitamini emilimini engelleyen rahatsızlıkları olan kişiler gibi uygun gördükleri belirli kişilere daha yüksek dozlar reçete etme konusunda serbesttir.

D vitamini eksikliği risk grupları

Henüz neyi bilmiyoruz?

Eksikliği olmayan insanlarda daha yüksek dozların potansiyel etkilerini araştırırken, araştırmacılar hala D vitamininin kaç rolü olabileceğini bilmiyorlar. Sorun şu ki, son çalışmalar bize yeterli D vitaminine sahip olmanın örneğin sağlıklı kalp fonksiyonlarını sürdürmek veya kanserden kaçınmak için önemli olup olmadığını söylemiyor - sadece bundan daha fazlasına sahip olmanın çoğu durumda yardımcı olmayacağını söylüyor.

Yeterli D vitamininin kemikleri güçlü tutmanın ötesinde sağlığa faydaları olduğunu kanıtlamak için, bilim insanlarının bazı eksik kişilerin takviye aldığı ve geri kalanların plasebo aldığı daha fazla araştırmaya ihtiyacı vardır. Ancak ABD gibi ciddi eksikliklerin nispeten nadir görüldüğü yerlerde bu tür çalışmaları yürütmek zordur. Ayrıca, D vitamini eksikliği olan kişilerde kemik sağlığının kötüleşmesi riski nedeniyle, eksikliği olan kişileri arayıp bulmak ve daha sonra bu kişilerin yarısını çok ihtiyaç duydukları takviyelerden mahrum bırakmak etik olarak haklı gösterilemez.

Bazı bilim insanları, yeterli D vitaminine sahip olmanın kalp ve bağışıklık sistemi sağlığını korumanın yanı sıra diyabet ve kanseri önlemenin anahtarı olabileceğine ve hatta belki de beyin fonksiyonu, atletik performans ve diğer iddialar için önemli olabileceğine inanmaktadır. Araştırmaları D vitamininin bağışıklık hücrelerindeki kilit rolüne işaret eden Hewison, kanıtların özellikle bağışıklık sisteminde güçlü olduğunu söylüyor; ve gerçekten de, şans eseri bazı eksik insanları içeren insan deneyleri, takviyenin enfeksiyonları önlemede faydalarını gösteriyor.

Ancak Hewison, henüz yeterli veri olmadığını söylüyor. "Bence bu, alanın bir bütün olarak karşı karşıya olduğu bir sorun."

D vitamini kullanımı uzman tavsiyeleri

https://tinyurl.com/UskudarCevresi240709